6. Itinerarios saludables
6. Caminar saludablemente. Biomecanica de la marcha
- Caminar quizás sea la actividad más natural para el ser humano. Una actividad tan cotidiana y sencilla puede promover múltiples beneficios para nuestra salud. Conocer la técnica más adecuada para cada terreno y circunstancias, la velocidad, la duración de la actividad y los materiales que se deben utilizar (calzado, ropas, etc.) pueden hacer que además de saludable esta actividad sea muy segura y que nos permita disfrutarla.
- Camine con la cabeza mirando al frente
- Mantenga el cuello y hombros relajados
- Permita que los brazos se balanceen sueltos paralelos al tronco, con los codos y muñecas relajados
- Mantenga la espalda erguida y cintura relajada
- En cada paso, se comienza apoyando levemente el talón
- Progresivamente se va apoyando el resto de la planta del pie
- Finalmente se impulsar con los dedos de los pies
- La pisada debe seguir la cadencia talón-mediopie-punta
- Cuanto más deprisa caminemos más desplazaremos esta cadencia hacia delante (para caminar rápido empujar con los dedos de los pies contra el suelo para impulsarnos al final de cada paso)
- Comience con 20 minutos caminando dos veces al día (mañana y tarde)
- Pasadas dos semanas aumente hasta 30 minutos cada tanda
- Transcurridas dos semanas mas, haga una serie de 45 minutos seguidos caminando
- En otras dos semanas podrá caminar durante 1 hora de forma ininterrumpida
¿ Qué posición adoptar al caminar?
¿ Qué posición adoptar al caminar?¿Cómo mover los pies?¿Cómo controlar las pisadas?Comencemos...Al igual que en otros ejercicios, antes de caminar hay que hacer un CALENTAMIENTO. Este puede ser simplemente caminar despacio durante 5 minutos y realizar ejercicios de movilización de las principales articulaciones (cuello, hombros, codos, cadera, rodillas y tobillos).
Evalúese el primer día comprobando en un recorrido concreto el tiempo máximo (TM) que puede caminar a buen paso sin fatigarse y/o sin molestias músculo-esqueléticas.
Si su condición física es baja y no está acostumbrado a caminar, comience por realizar dos sesiones al día del 60% de su TM.
¿Qué material utilizar?Para caminar saludablemente se debe utilizar un calzado flexible y ligero, con cuña de elevación del talón (para disminuir las tensiones del tendón de Aquiles); con refuerzos para asegurar las articulaciones de los tobillos, con una muesca en la zona superior del refuerzo posterior (para evitar el roce con el tendón de Aquiles); y con suelas anchas de materiales especiales que absorban las presiones de los impactos al caminar.
La flexibilidad de la suela del calzado es muy importante para adaptarse correctamente al arco del pie, y que con ello se disipen mejor las presiones derivadas de cada paso.
Los calzados con suelas rígidas fuerzan a la musculatura del arco plantar a mantener dicho arco, aumentando la presión sobre los puntos de apoyo y sobre el arco. Por ello, las plantillas introducidas en los calzados de suela rígida ayudan a disipar las presiones y a prevenir sobrecargas de la musculatura del pie.
¿Cuánto caminar?El objetivo final debe ser llegar a caminar 1 hora a ritmo rápido (6-7 km/h). Pero, para conseguirlo se puede comenzar con pequeñas tandas:
Cuando se consiga caminar 1 hora al día, su ejercicio se podrá complementar con otros como: la carrera, la natación, la bicicleta, etc.
¿Por dónde caminar?Al comenzar un programa de caminatas saludables, especialmente si se tiene sobrepeso, es preciso elegir un trayecto con superficie blanda (tierra, albero, etc) para evitar sobrecargas de los músculos y articulaciones de sus piernas y pies.
El gasto calórico difiere según la superficie elegida, por ejemplo caminar por nieve dura, gasta 1.6 veces más calorías que caminar sobre asfalto.
Terreno | Factor de corrección |
| Carretera pavimentada | 0.0 |
| Hierba cuidada | 0.0 |
| Arena | 1.5 |
| Nieve dura | 1.6 |
| Arena de playa/dunas | 1.8 |
| Nieve blanda | 3.0 |
Cuando se camina bajando una cuesta, aunque el gasto calórico es menor, existe mayor riesgo de lesiones en las rodillas por sobrecargas de los músculos anteriores del muslo (cuádriceps).
Ejercicios complementariosDurante la marcha se utilizan mucho más músculos de los que inicialmente se podría pensar. La espalda, los abdominales, los glúteos, los hombros y brazos, el cuello, todos ellos participan de este ejercicio. Por esta razón, mantener un buen estado muscular general y una flexibilidad adecuada, mediante ejercicios de estiramiento de todos estos músculos, harán que la marcha sea más segura y saludable.
Fortalezca su musculatura y haga ejercicios de estiramiento para mejorar su nivel durante la marcha
