6. Itinerarios saludables
8. Cómo planificar una sesión de ejercicio
Cada sesión de entrenamiento debe seguir un protocolo que permita su mayor aprovechamiento y disfrute.
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Calentamiento
- Comience progresivamente con ejercicios de movilización de las principales articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, espalda) suavemente
- Caminar y hacer bicicleta estática son los más aconsejados para el inicio del calentamiento
- Movilice las principales articulaciones de forma progresivamente más intensa
- Haga estiramientos al finalizar
Acondicionamiento muscular
-
Elija cada día ejercicios para fortalecer una zona de su cuerpo:
- Hombros y brazos
- Espalda, abdomen y caderas
- Miembros inferiores
Realice los ejercicios de cada zona en días alternos, para dejar un día al menos de descanso entre cada dos sesiones.
Ejercicio dinámico
Para que los efectos del ejercicio dinámico sean óptimos, es recomendable que en este apartado se incluyan distintos tipos de ejercicios que se complementen entre sí. Por ejemplo, se puede complementar a lo largo de la semana, caminar o correr, montar en bicicleta y nadar, etc. así se podrá alcanzar un desarrollo muscular más homogéneo mejorando la resistencia.
La intensidad ideal es la aeróbica, es decir, una intensidad suave-moderada, que aporta más beneficios generales para la salud.
Vuelta a la calma o enfriamiento.
La vuelta a la calma, al igual que el calentamiento, debe hacerse de forma progresiva, incluyendo ejercicios de estiramiento y de relajación mental.
Este periodo, siempre que sea posible, debe tener una duración de 10-15 minutos.
Durante este periodo también es importante hidratarse, para reponer las pérdidas de agua sufridas durante el ejercicio; también facilita y aclara el proceso de la recuperación.
Alimentación para el deporte.
Si la alimentación es uno de los pilares más importantes para la salud, también lo es para conseguir un buen rendimiento deportivo y evitar las lesiones.
Las principales peculiaridades de la dieta para el deporte, están relacionadas con el momento en que se vayan a aplicar.
Durante el ejercicio lo más importante es mantener una buena hidratación. Sólo en los casos en que la duración del ejercicio sea superior a 2 horas, será necesario incluir suplementos alimentarios para mantener los niveles de glucosa.
La Dieta post-ejercicio, debe ser rica en hidratos de carbono y en proteínas, preferentemente será líquida para reponer las pérdidas
