6. Itinerarios saludables
7. Conceptos basicos sobre ejercicio físico
¿Cómo actúa el ejercicio físico?
Cuando nos ponemos en movimiento nuestros músculos necesitan mayor aporte de energía para poder realizar su función, esto es, desplazarnos. Esta demanda de energía muscular pone en marcha la mayor parte de sistemas de nuestro organismo: el cardiovascular, para bombear y transportar más sangre; el respiratorio, para tomar mayor cantidad de oxígeno, que luego la sangre transporte hasta los músculos; el metabolismo, para aportar los nutrientes necesarios a nuestros músculos; así como, entre otros, el sistema nervioso y el hormonal que se encargan de coordinar todos estos procesos. Este estímulo sobre cada órgano y sistema ligados al ejercicio, hace que a medio plazo todos ellos desarrollen adaptaciones que progresivamente permitan mejorar su funcionalidad.
En biología hay un principio básico: “todo lo que no se estimula se atrofia”, y en este sentido, el ejercicio físico es un claro ejemplo de este modo de comportamiento.
Por ello, el sedentarismo contribuye a “atrofiar nuestro organismo”, es decir, a reducir la función de muchos órganos, por la falta de estimulación que se produce en la actividad física.
| Efecto del ejercicio | Efecto del sedentarismo |
Corazón | Más distensible | Más rígido |
Frecuencia cardiaca | Más baja, | Más alta |
Presión arterial | Más baja | Más elevada |
Peso graso | Más reducido | Más elevado |
Peso muscular | Más aumentado | Más reducido |
Colesterol | Más reducido | Más elevado |
Ansiedad | Más reducida | Más elevada |
Gasto metabólico | Más elevado | Más reducido |
Términos que hacen referencia al ejercicio
Aunque frecuentemente los términos ejercicio físico, actividad física y deporte, se usan de forma indistinta, cada uno de ellos refleja diferentes conceptos que es necesario conocer, para manejar con precisión la planificación de cada actividad.
El sedentarismo, es la ausencia o falta de actividad física, cuantitativamente equiparable a un nivel de gasto calórico inferior a 500 kcal. a la semana (por ejemplo, caminar de forma continua menos de 15 minutos al día).
La actividad física es todo movimiento corporal producido por la acción de los músculos, que produce un gasto de energía y provoca respuestas en distintos órganos dependiendo de las distintas variables que lo caracterizan (intensidad, frecuencia, duración, etc.).
El ejercicio físico es toda actividad física planeada, estructurada y programada repetitivamente y a largo plazo, para conseguir mantener o mejorar los distintos componentes que determinan el rendimiento deportivo.
El deporte es todo ejercicio que además está sujeto a unas reglas de juego y que conlleva competición.
La forma física es el conjunto de características que, desarrolladas hasta un cierto grado, permiten realizar actividad física. Según algunos autores también se puede definir como: “la capacidad de desarrollar actividades físicas con vigor y diligencia, sin fatiga y con energía suficiente para disfrutar de las actividades del tiempo libre y afrontar las emergencias eventuales”.
Conceptos básicos para definir el tipo de ejercicio.
Intensidad del ejercicio.
La evaluación de la intensidad del ejercicio la podemos realizar a través de distintas variables como la frecuencia cardiaca, la sensación de fatiga o cansancio, o incluso la actividad metabólica. Los términos aeróbico y anaeróbico, frecuentemente utilizados, se refieren precisamente al tipo de metabolismo y de nutrientes que utilizamos durante el ejercicio, según su intensidad.
El ejercicio realizado a intensidad
AERÓBICA, es un ejercicio que se puede valorar como suave-moderado, y que utiliza principalmente la energía aportada por las grasas.
El ejercicio aeróbico es el que más beneficios aporta para la salud en general; es el principalmente indicado para mejorar la resistencia, cualidad que es importante no sólo para los deportistas de fondo como los ciclistas o los maratonianos, sino también para los deportes de equipo (fútbol, baloncesto) y los de raqueta.
Desde el punto de vista cardiovascular, el ejercicio aeróbico es el más seguro, ya que los aumentos de la frecuencia cardiaca y la presión arterial son moderados, dado que la demanda de oxígeno de nuestro corazón a estas intensidades también es baja.
Un ejercicio realizado a una intensidad
ANAERÓBICA, es un ejercicio que se percibe como intenso-muy intenso. Para realizar ejercicios anaerobios, se necesita mayor cantidad de energía y que se obtenga rápidamente, por lo que utiliza sobre todo la glucosa que nos proporciona mucha energía en muy poco tiempo.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son los de velocidad (correr o nadar muy rápido), los ejercicios con cargas pesadas (ejercicios en gimnasio con pesos elevados), los saltos, etc.
Desde el punto de vista cardiovascular, los ejercicios anaeróbicos suponen un mayor riesgo ya que el corazón necesita más cantidad de oxígeno (trabaja más), y tanto el pulso cardiaco como la presión arterial se elevan más llamativamente.
Esta descripción nos podría plantear la duda sobre si los ejercicios anaeróbicos deberían evitarse, dados sus potenciales riesgos. La respuesta es NO. Las respuestas cardiovasculares de estos ejercicios dependen de la duración de los mismos, y sólo cuando se realizan sin dejar un tiempo adecuado de recuperación, es cuando estas respuestas pueden implicar más riesgos. Pensemos en el caso de realizar carreras rápidas de alta intensidad, de forma consecutiva y sin dejar tiempo suficiente de recuperación; sin duda esto nos conducirá a corto plazo, a la fatiga y al cansancio. Sin embargo, si este tipo de actividades las vamos realizando progresivamente, dejando inicialmente mucho tiempo de recuperación entre las series, nuestra adaptación será más segura y con menos riesgos, permitiéndonos hacer cada vez más carreras rápidas con menor tiempo de recuperación. Este tipo de adaptaciones son esenciales para los deportes que necesitan no sólo resistencia, sino también velocidad, como por ejemplo sucede en los deportes de equipo.
Tipo de ejercicio.
Los ejercicios se pueden diferenciar según el tipo de contracción en
EJERCICIOS ISOTÓNICOS O DINÁMICOS, y
ISOMÉTRICOS O ESTÁTICOS. Son
ejemplos de los primeros la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Estos ejercicios propician la mejora de la resistencia y en general, nos aportan más
efectos beneficiosos para la salud.
Los ejercicios estáticos son los que se realizan cuando el músculo mantiene una contracción fija frente a distintas cargas, por ejemplo, sujetar un peso
o agarrar el manillar de la bicicleta. Este tipo de ejercicios se utilizan principalmente para la mejora de la masa muscular.
GLOSARIO
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Ejercicios locales: Implican menos de 1/3 de la masa muscular total
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Ejercicios regionales: Implican entre 1/3 y 1/2 de la masa muscular total
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Ejercicios globales: Implican más de ½ de la masa muscular total
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Ejercicios concéntricos: Durante su acción los músculos acortan su longitud, predominando la acción del acortamiento de las fibras musculares
· Ejercicios excéntricos: Durante su acción los músculos alargan su longitud, manteniendo la tensión a través del tejido conjuntivo perimuscular
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Ejercicios dinámicos o isotónicos: Durante su acción se producen variaciones en la longitud de las fibras (acortamientos y alargamiento)
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Ejercicios estáticos o isométricos: Durante su acción la longitud del músculo a penas varía, aumentando la presión intramuscular, y predominando el metabolismo anaeróbico
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MET: Unidad de consumo de energía corporal que corresponde al gasto calórico en reposo, que es de 3.5 ml de O2 /Kg.
de peso
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VO2 (Consumo de oxígeno) : Es la cantidad de oxígeno que el organismo utiliza para producir energía. Se mide en
ml/Kg. de peso
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VO2 max: Consumo máximo de oxígeno. Es la máxima capacidad de generar energía a través de las vías metabólicas aeróbicas. Es un valor de referencia de la capacidad de resistencia.
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Ejercicio aeróbico: Ejercicio de intensidad suave-moderada, que utiliza como fuente de energía principalmente las grasas
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Ejercicio anaeróbico: Ejercicio de intensidad media-alta, que utiliza principalmente como fuente de energía la glucosa o las moléculas intracelulares ricas en energía (ATP, PC).