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¿Puedo prevenir las lesiones?

Para evitar lesiones hay que seguir algunas recomendaciones que permitan hacer el ejercicio en condiciones óptimas:

• Caliente siempre antes de comenzar el ejercicio.
• En posición de pie, apoye la punta de la zapatilla y mueva el tobillo haciendo círculos a derecha e izquierda para calentar toda la zona.
• En la misma posición, flexione las rodillas, apoye sus manos en ellas, y haga círculos con ambas rodillas a derecha e izquierda.
• Haga estiramientos de los gemelos.
• Estire los cuádriceps e isquiotibilaes.
• Estire suavemente su espalda.
• Haga el ejercicio a una intensidad que le permita disfrutar, evitando la sensación de fatiga y cansancio.
• No haga ejercicio en ayunas.
• Manténgase bien hidratado, evitando que aparezca la sensación de sed.
• Protéjase frente al sol y al frío.
• Utilice ropas que traspiren bien.
• Elija un calzado cómodo, flexible y que proteja bien sus articulaciones.
• Use calcetines de algodón, y evite las arrugas que aumentan el roce con la piel provocando la aparición de ampollas
• Al finalizar haga los mismos ejercicios de estiramiento del calentamiento.

Factores de riesgo para lesiones articulares

Aunque caminar es un buen ejercicio, quizás el más recomendable para promover la salud en la población general, también precisa una buena ejecución de movimientos y evitar determinadas circunstancias que pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Las zonas que más frecuentemente se lesionan al caminar son los tobillos, las rodillas y la zona lumbar.

Los tobillos

Las articulaciones de los tobillos son quizás las más sensibles para sufrir lesiones al caminar, debido a los riesgos por caídas o a las malposiciones de esta articulación, sobrecargando los músculos y tendones que participan en sus movimientos.

Aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones:

• Caminar por terrenos irregulares o por terrenos muy blandos
• Utilizar calzado muy plano y de suela rígida
• Talonear mucho al caminar (entrar excesivamente con el talón)
• La falta de flexibilidad de los gemelos
• Tener pies cavos (con arco muy marcado)

Por esta razón es muy importante la elección de un calzado que proteja tanto la articulación, como los tendones y músculos de esta zona, especialmente el tendón de Aquiles. Por ello recomendamos:

• Ejercicios de puntillas (parados o haciendo pequeños saltos)
• Estiramientos del tendón de Aquiles
• Estiramientos de los músculos flexores dorsales.

Lesiones de rodilla


La rodilla es una articulación compleja, ya que sus movimientos durante el ejercicio se realizan bajo una gran presión, debida al peso del cuerpo y a la presión que se transmite desde el pie cada vez que éste entra en contacto con el suelo.

La estabilidad de la rodilla durante el ejercicio depende, en gran medida, del estado de los músculos que participan en su movilización (principalmente el cuádriceps). Es por ello que un buen estado muscular protege frente a los riesgos.

Aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones en la rodilla:

• Los terrenos blandos
• El calzado rígido
• Mala técnica al caminar: talonear en exceso, caminar con la cadera flexionada (como agachados), etc
• Caminar cuesta abajo

Prevención de sobrecargas:

• Hacer un buen calentamiento
• Fortalecer los músculos de los muslos (cuádriceps, aductores, etc.)
• Hacer estiramientos de dichos músculos
• Mantenerse bien hidratado y alimentado, para proporcionar energía suficiente a los músculos

Columna lumbar.
Las vértebras de la columna lumbar tienen una disposición especialmente conflictiva, ya que por una parte soportan el peso del tronco, cabeza y miembros superiores, y por otro lado reciben la transmisión de las presiones que se producen durante la pisada. Esta situación hace que sea una zona especialmente sensible a las sobrecargas y lesiones.

Aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones en la zona lumbar:

• Las malposiciones de la columna o de la pelvis (hiperlordosis o pelvis inclinada en retroversión)
• Caminar con el tronco inclinado y la cadera flexionada
• Caminar taloneando en exceso
• Escaso desarrollo muscular de los abdominales y los glúteos
• Flexibilidad reducida de la cadera

Prevención de sobrecargas

• Realizar un buen calentamiento
• Fortalecer los músculos abdominales y los glúteos
• Hacer estiramientos de:
  • músculos flexores de la cadera
  • músculos lumbares
  • músculos anteriores del muslo